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Os
minerais são
nutrientes com função plástica e reguladora do
organismo. É necessário ingerir
cálcio e
fósforo em quantidades suficientes para a constituição do
esqueleto e dos
dentes. Outros minerais, como o
iodo e o
flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a
cárie dentária e o
bócio. Uma alimentação pobre em
ferro provoca
anemia (falta de
glóbulos vermelhos no
sangue). O excesso de
sódio, provocado pela ingestão exagerada de
sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela
hipertensão.
Ver artigo principal: Ferro
O Ferro é um elemento de origem mineral e que pode se manifestar nos alimentos em duas formas químicas diferentes. Existe o ferro “não hemínico”, ou ferro “não heme” (também denominado por vezes de “inorgânico”), que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. Estes alimentos só contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro “não heme” constitua cerca de 65% do total. O ferro “heme”, “hemínico” ou orgânico só se encontra na carne e no peixe, constituindo 35% do total de ferro contido nestes alimentos.
O ferro, independentemente do seu tipo, seja ferro “heme” ou ferro “não heme”, possui uma taxa reduzida de absorção. As taxas variam conforme o tipo, mas a absorção nos vegetais em geral é de 10%, do peixe cerca de 15% e da soja e seus derivados cerca de 20%. O tipo de alimento que apresenta uma maior taxa de absorção de ferro é o grupo das carnes, registando-se 30% de absorção efectiva. Existe o mito que o ferro da carne é melhor que o ferro de origem vegetal, embora este fato não seja correto. Isto porque o organismo não consegue distinguir, uma vez absorvido, se o ferro proveio de vegetais ou carne, sendo ambos os tipos aproveitados metabolicamente. O que acontece é que, como se demonstrou, a taxa de absorção do ferro da carne, o ferro “heme” é superior ao ferro vegetal, o ferro “não heme”, embora seja mais prejudicial ao coração. A vitamina C aumenta a absorção do ferro “não heme”. Já o cálcio, os oxalatos das verduras, fitatos dos cereais, os polifenóis ou taninos do chá e até certos alimentos de origem vegetal podem prejudicar a absorção de ferro, caso estejam presentes em excesso.
Principais fontes:
-
A necessidade de
cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente
leite e verduras verde-escuras. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos
ossos, com uma troca constante ocorrendo com o
sangue, tecidos e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e
dentes, o
cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do
sistema nervoso e
imunológico,
contração muscular,
coagulação sanguínea e
pressão arterial.
Principais fontes:
-
Atua na formação dos dentes e ossos; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular, junto com o cálcio e com a vitamina D combatem o raquitismo.
Fósforo tem um papel importante na produção de
energia juntamente com o
cálcio. A
energia química do
corpo é armazenada em combinações de
fosfato de alta energia.
O elemento
fósforo é altamente venenoso, mas não é
tóxico quando ingerido como
fosfato na
dieta.
Principais fontes:
-
Pesquisas revelaram que o
magnésio tem um papel fundamental na performance em
esportes de resistência. Este
mineral atua principalmente nos
músculos e
ossos,onde ajuda na
contração muscular e metabolismo energético.
Estudos mostraram que a deficiência de
magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste
mineral na
circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de
magnésio na
circulação já foi constatado em
corredores após a
maratona está relacionado à perda pela
transpiração.
Principais fontes:
Ver artigo principal: Zinco
Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos.
Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes.
Zinco ajuda a manter o
sistema imunológico sadio, facilita a
cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Além disso, como atletas perdem
zinco pelo
suor, eles podem se tornar deficientes deste
mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de
zinco é o aumento de
resfriados.
Principais fontes:
-
Potássio é um
eletrólito importante para a transmissão nervosa,
contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de
potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e
fadiga.
Principais fontes:
Ver artigo principal: Sódio
Sódio é um
eletrólito importante para a transmissão nervosa,
contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo.
Corredores participando de
maratonas devem prestar atenção na reposição de
sódio para evitar a
hiponatremia. Muito
sódio na
dieta pode levar à
hipertensão em pessoas com
predisposição genética.
Principais fontes:
[editar] Flúor e outros minerais
Ver artigo principal: Flúor
Previne dos rins, da micose, dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia.
Flúor e
fluoreto são necessários para que o
cálcio seja depositado aos
ossos. Este e outros
minerais como
boro,
cromo,
cloreto,
cobre,
manganês,
molibdênio,
selênio,
silício,
enxofre e
vanádio são necessários para a
saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma
dieta normal provê as quantidades necessárias destes
elementos.
[editar] Ver também
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