Fibra dietética
Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.
|
|
Esta página precisa ser reciclada de acordo com o livro de estilo
Se tem algum conhecimento sobre o tema, por favor verifique e melhore a
consistência e o rigor deste artigo. Pode encontrar ajuda no WikiProjeto Medicina.
Se existir um WikiProjeto mais adequado, por favor corrija esta predefinição.
|
|
As
fibras dietéticas ou alimentares são
nutrientes encontrados nos
vegetais que não são digeridos pelas
enzimas do
sistema digestivo humano, não possuindo
calorias. Esses nutrientes pertencem ao grupo dos
carboidratos, fazendo parte da categoria dos
polissacarídeos (
carboidratos complexos).
Definição
A definição de fibra dietética foi uma fonte de controvérsia
científica, onde a FAO em dois relatos consecutivos sugeriram a
eliminação do termo "fibra dietética". Este termo hoje é aceito por
consumidores, indústrias alimentícias e por órgãos do governo.
As definições e termos com relação às fibras alimentares são diferentes em diversas partes do mundo.
Existem várias definições para o termo "fibras alimentares", onde no
caso de Burkitt e Trowell definiram fibras como: "Componentes contidos
nas paredes das células dos vegetais e que não digeríveis pelo intestino
delgado do ser humano, portanto não fornecem energia (caloria)."
Hoje em dia a definição de fibra alimentar foi ampliada, podendo ser
classificada como: "polissacarídeo armazenado na célula da planta"
(grupo dos carboidratos).
Em relação à terminologia, a
fibra pode ser crua,
vegetal ou alimentar. A fibra crua é o
resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com
álcalis e
ácidos, sendo um conceito
químico e não
biológico.
As fibras alimentares derivam-se principalmente de
parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais, frutos e
sementes, estando associadas a outras substâncias como proteínas, compostos inorgânicos, oxalatos, fitatos,
lignina e substâncias fenólicas de baixo
peso molecular. Já a maioria dos grãos possuem alto peso molecular.
As
fibras possuem excelentes propriedades quando os alimentos ingeridos estão em sua forma natural, ou seja, com a
casca,
pois o cozimento de verduras e legumes, por exemplo, faz com que tenham
muitas perdas das quantidades de fibras, podendo perder sua ação e
propriedades.
Apesar de diversas ações benéficas das fibras em nosso organismo,
altas doses são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir
negativamente na
absorção de minerais, especialmente
cálcio e
zinco. Não possuem efeito cumulativo, ou seja, são essenciais na
dieta.
Importância
Nos últimos anos
[carece de fontes], as
fibras alimentares ou
fibras dietéticas vêm despertando grande interesse em pesquisas científicas. Entretanto, a investigação sobre o papel das
fibras na dieta no organismo humano não é nova. A propriedade laxativa do farelo de
trigo é reconhecida desde do tempo de
Hipócrates e foi comprovada por pesquisas científicas realizadas nos anos 30
[carece de fontes], valorizando o emprego das fibras alimentares para tratar a
constipação intestinal.
Nos anos 50, alguns pesquisadores começaram a notar que em
coletividades não submetidas aos processos da industrialização de
alimentos, os casos de
constipação intestinal eram raras, ou mesmo inexistentes.
[carece de fontes]
O interesse de fibras alimentares na
dieta surgiram no início da década de 70, com grupos de voluntários na
África, pela ação de dois
médicos ingleses, Denis
Burkitt e Hugh
Trowell,
onde descobriram que muitas doenças ocidentais eram decorrentes da
falta de fibras na dieta. Os nativos eram habituados a refeições ricas
em
cereais integrais,
verduras,
frutas e
legumes,
que muitas vezes o consumo de fibras alimentares chegavam até 150
g/dia, enquanto que em países desenvolvidos o consumo chegava a
aproximadamente 15 g/dia,por este motivo os nativos não conheciam as
doenças gastrointestinais
e todas as demais enfermidades comuns em países desenvolvidos e
subdesenvolvidos, onde a ingestão de alimentos refinados e de origens
animais superaram a dos vegetais e alimentos integrais.
[carece de fontes]
A partir deste ponto, os cientistas chegaram a seguinte conclusão: se
o homem voltasse à dieta para o qual está geneticamente adaptado, com
mais itens vegetais, naturalmente consumiria mais fibras alimentares e
menos gordura, trazendo diversos benefícios para a saúde, prevenindo a
incidência de
câncer e
doenças cardiovasculares, que juntas correspondem a mais de 80% de mortes prematuras em países desenvolvidos e subdesenvolvidos como no caso do
Brasil.
[carece de fontes]
Um estudo da
Universidade de Leeds indica que o consumo diário de 30 gramas de fibras presentes nos alimentos reduz pela metade o risco de
câncer de mama [1].
Outro estudo indica que o consumo de fibras, particularmente de grãos integrais, diminui os riscos de desenvolver
doença pulmonar obstrutiva crônica [2]. O consumo de fibras também está associado à prevenção contra
diabetes [3].
Dentre todas as virtudes das fibras alimentares, a mais conhecida por
quem busca uma dieta equilibrada é, sem dúvida o bom funcionamento do
intestino e prevenção de doenças, além de terem efeito sobre diversos parâmetros
fisiológicos [4].
Com o aumento da expectativa de vida dos brasileiros e ao mesmo tempo o crescente aparecimento de doenças crônicas como
obesidade,
aterosclerose, hipertensão, osteoporose, diabetes e câncer, está
havendo uma preocupação maior, por parte da população e dos órgãos
públicos de saúde, com a alimentação. Hábitos alimentares adequados como
o consumo de alimentos pobres em gorduras
saturadas e ricos em fibras presentes em frutas, legumes, verduras e
cereais integrais, juntamente com um estilo de vida saudável (exercícios físicos regulares, ausência de
fumo e moderação no
álcool) passam a ser peça chave na diminuição do risco de doenças e na promoção de
qualidade de vida, desde a infância até o envelhecimento.
O papel da
alimentação
equilibrada na manutenção da saúde tem despertado interesse pela
comunidade científica que tem produzido inúmeros estudos com o intuito
de comprovar a atuação de certos alimentos na prevenção de doenças.
Na década de 80, foram estudados no
Japão, alimentos que além de satisfazerem às necessidades nutricionais básicas desempenhavam efeitos fisiológicos benéficos.
Após um longo período de trabalho, em 1991, a categoria de alimentos
foi regulamentada recebendo a denominação de "Foods for Specified Health
Use" (FOSHU). A tradução da expressão para o português é
alimentos funcionais ou nutracêutico.
Classificação das fibras alimentares
Os dietistas classificam as fibras dietéticas de acordo com a sua capacidade para se dissolverem em água. As
pectinas,
gomas,
mucilagens, e algumas
hemiceluloses dissolvem-se em
água e por isso são denominadas de
fibras solúveis.
A
celulose, algumas
hemiceluloses e a
lignina não se dissolvem em água doce e por isso são consideradas
fibras insolúveis.
Apenas os alimentos vegetais apresentam fibras dietéticas. Entre os
alimentos ricos em fibras dietéticas incluem-se os cereais e sementes
integrais tais como o
arroz integral, a
aveia, os legumes tais como o
feijão, os
grões, as
ervilhas, as
lentilhas, e de um modo geral as
frutas. A
aveia integral, os legumes, a fibra de
soja, e algumas frutas são ricos em fibras solúveis, enquanto que o trigo integral, e a maior parte das sementes e
cereais são ricos em fibras insolúveis.
As fibras solúveis da aveia demonstraram ter a capacidade de ajudar a baixar os níveis de
colesterol e por isso têm sido adicionadas a algumas misturas de cereais para pequeno almoço e sumos.
Referências
Ver também
Fibras
Ligações externas
Ver avaliações
Avaliar esta página
Saiba a quantidade ideal de fibras que devem ser consumidas por dia
Nutricionista indica para adultos o consumo de 25 a 35 gramas por dia.
Esta quantidade deve ser distribuída entre as refeições.
Nem sempre dá pra ver, mas as fibras podem fazer parte de todas as
refeições. No café da manhã, a melhor fonte são as frutas, de
preferência com casca: maçã (3,5g); pêra (3g); mamão (2g). Se a opção
for uma salada de frutas, acrescente iogurte e duas colheres de sopa de
granola.
O ideal é que a primeira refeição do dia já garanta entre oito e 10
gramas de fibras. “Elas levam na digestão o açúcar e a gordura ruim,
prevenindo diabetes, colesterol", declara Ana Cristina Wolf -
nutricionista
No almoço você pode consumir mais quinze gramas. Acrescente duas
colheres de sopa de milho (3.7g) à salada com tomates e vegetais verdes,
que também são ricos em fibras. No prato principal, substitua o arroz
comum por três colheres de sopa integral (3,6g). Se for o arroz preto,
melhor (4,2g). Uma colher de sopa de ervas, como orégano e estragão,
acrescentam sabor e fibras as massas, carnes e peixes.
Ainda há outras opções. "Quibe, arroz integral e lentilha são
riquíssimos em fibras. A lentilha tem o dobro de fibras do feijão. O
trigo do quibe é muito rico em fibra e pode ser feito assado”.
Na hora do jantar, as sopas são uma boa pedida, principalmente as de
legumes (8 g). "Quem não gosta do legume em pedaço, pode bater no
liquidificador”, indica.
Para lanches e sobremesa, também escolha frutas. Reforce as fibras com
uma colher de sopa de castanhas do Pará, de caju e passas (1,5 g).
Biscoitos integrais, que são opções mais práticas, podem ser consumidos
de três a quatro unidades.
A nutricionista faz um alerta: na hora de comprar alimentos
industrializados, fique mais atento à quantidade de fibras do que de
calorias. "A fibra retarda o esvaziamento gástrico, a absorção do açúcar
é menor pelo corpo, e dá alta saciedade, então demoramos mais para
ficar com fome".
As fibras podem ajudar a pessoa a manter a dieta e o bom funcionamento
do intestino, mas com uma condição: desde que a pessoa tome bastante
água, pelo menos dois litros e meio por dia ou cinco copos grandes.
Quando a pessoa come muita fibra e esquece de tomar água, elas fazem o
efeito contrário no organismo. "A fibra rouba água do seu organismo, se
não tomar água resseca o intestino. Então, o cuidado é beber bastante
água quando se consome muitas fibras".
Quem já aprendeu a incluir as fibras nas refeições naturalmente sente
os benefícios. "Eu me sinto mais leve, faz bem para o meu dia a dia,
para a minha pele. Você se sente mais disposta”, declara Juliana
Brandão, dona de casa.
Para saber a quantidade ideal de fibras para as crianças, é só somar a
idade dela mais cinco. Por exemplo, uma criança de cinco anos deve
consumir dez gramas de fibra por dia.
Quantidade de fibra recomendada para ser ingerida em cada refeição:
- café da manhã: 8 gramas
- lanche da manhã: 2 gramas
- almoço: 15 gramas
- lanche da tarde: 3 gramas
- jantar: 7 gramas
Quantidade de fibras por cada 100 gramas de alimentos:
(Fonte: Unicamp)
- Arroz, integral cozido - 2,7 gramas
- Arroz, integral cru - 4,8
- Arroz tipo 1 cozido - 1,6
- Aveia em flocos, crua 9,1
- Biscoito, doce, maisena - 2,1
- Biscoito doce recheado com chocolate - 3,0
- Biscoito doce recheado com morango - 1,5
- Biscoito doce, tipo wafer, recheado de chocolate - 1,8
- Biscoito doce, tipo wafer, recheado de morango - 0,8
- Biscoito salgado, cream cracker - 2,5
- Mistura para bolo - 1,7
- Bolo pronto de aipim - 0,7
- Bolo pronto de chocolate - 1,4
- Bolo pronto de coco - 1,1
- Bolo pronto de milho - 0,7
- Canjica, branca, crua - 5,5
- Cereais, milho, flocos, com sal - 5,3
- Cereais, milho, flocos, sem sal - 1,8
- Cereais, mingau, milho, infantil - 3,2
- Cereais, mistura para vitamina, trigo, cevada e aveia - 5,0
- Cereal matinal, milho - 4,1
- Cereal matinal, milho, açúcar- 2,1
- Creme de arroz, pó - 1,1
- Creme de milho, pó - 3,7
- Curau, milho verde, pó - 2,5
- Farinha, de arroz, enriquecida - 0,6
- Farinha de centeio, integral - 15,5
- Farinha, de milho, amarela - 5,5
Nota: Este artigo é sobre uma árvore. Para outros significados, veja 
