Alimentos que ajudam na depressão e no sono, ricos em triptofano
Alimentos que ajudam na depressão e no sono, ricos em triptofano
• Leite e derivados (ex: iogurte desnatado, queijo branco)
Aveia
• Produtos a base de soja
•Peixes e Frutos do Mar
• Aves
Carnes magras
Vísceras
• Grãos Integrais, biscoitos e massas integrais
• Leguminosas (feijões, lentilha)
• Arroz
• Frutas oleaginosas
Açúcar mascavo
Mel
Frutas secas
Frutas como banana, pinha, abacate
• Ovos
• Nozes, castanhas
Sementes de gergelim e de girassol
Tâmara, amendoim e peru
Carboidratos: favorecem a passagem do triptofano pela barreira hemato-encefálica para convertê-lo em serotonina. Podem ser encontrados no açúcar mascavo, mel, rapadura, frutas, cereais e farinhas integrais.
Vitaminas do complexo B e ácido graxo ômega 3: fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso devido à sua alta concentração na membrana dos neurônios. Os alimentos ricos em vitaminas do complexo B são os cereais, o leite e seus derivados, ovos, verduras de folhas verdes, frutas, carne vermelha, vísceras e levedura de cerveja. Já os ácidos graxos ômega 3 podem ser encontrados nos peixes de água fria, sementes, óleos de linhaça e canola, cereais e vegetais de folhas verdes.
Outros alimentos que auxiliam a melhorar o humor e evitar o stress:
Couve, nabo e rabanete.
Banana, melancia, mamão e abacate.
Limão, grapefruit, laranja e tangerina.
Pimentão.
Caqui e figo.
Alface, escarola, alcachofra e chicória
Gengibre atua como uma especiaria com poder desintoxicante, ajudando a metabolizar e excretar toxinas. A noz moscada e a canela possuem um leve efeito termogênico.
O primeiro item a ser evitado em sua dieta é o açúcar refinado, presente nos doces, biscoitos, bolachas e guloseimas em geral, pois o consumo de açúcar descompensa os níveis de glicose sanguínea, levando a um quadro de hipoglicemia reativa, ou seja, um estado de queda de glicose sanguínea associada à falta de disposição física e mental, nervosismo e depressão, além de roubar nutrientes importantes para o metabolismo energético, como as vitaminas do complexo B, que têm ação anti-estresse.
Também é importante evitar o excesso de cafeína, pois além de causar a depleção de vitaminas do complexo B, ataca outros nutrientes como o ferro, o zinco e o magnésio.
Outra substância que deveria ser evitada em excesso é o álcool, que também rouba nutrientes essenciais ao metabolismo.
Fontes de bom humor
Conheça alguns dos principais alimentos que podem ajudar a melhorar e manter o astral.
Chocolate
Além do açúcar, contém tirosina – substância que estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual). Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento.
Aveia
Cereal que contém altas doses de triptofano. Além do aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, também tem bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia.
Banana madura
Contém duas substâncias que auxiliam o humor: os carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e a vitamina B6, que garante mais energia. É ótima como opção de lanche rápido.
Brócolis
Rico em ácido fólico, que é importante para a liberação da serotonina. Além de garantir o bom humor, renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as gestantes.
Espinafre e folhas verde-escuras
Têm efeito antidepressivo por serem ricos em magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A e C. Fontes ainda de complexo B, que ajuda a manter o sistema nervoso tranqüilo.
Frutas oleaginosas
São as nozes, castanhas, amêndoas e a mais poderosa de todas, a castanha-do-pará. Auxiliam na diminuição do estresse por conterem um importante antioxidante, o selênio.
Laranja, maracujá e jabuticaba
Por terem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse. Também colaboraram com as defesas do organismo. A jabuticaba ainda tem a vantagem de conter vitaminas do complexo B.
Leite
Produz um efeito relaxante em toda a musculatura graças ao triptofano, que é precursor da serotonina.
Ovos
Contêm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.
Peixes e frutos do mar
Grandes fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar, em especial a ostra, são ricos em zinco, mineral essencial para o bom humor.
Pimenta
A sensação de ardência é provocada pela capsaicina – substância presente na pimenta – e faz com que o cérebro produza mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor. Mas não exagere nas quantidades.
Sementes de abóbora e girassol
Ricas em triptofano, além de auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Podem ser consumidas entre as refeições, como lanche.
Alface
Tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos e coração, que devem fazer parte das saladas, juntamente com as folhas.
Pesquisado em várias páginas da Internet
• Leite e derivados (ex: iogurte desnatado, queijo branco)
Aveia
• Produtos a base de soja
•Peixes e Frutos do Mar
• Aves
Carnes magras
Vísceras
• Grãos Integrais, biscoitos e massas integrais
• Leguminosas (feijões, lentilha)
• Arroz
• Frutas oleaginosas
Açúcar mascavo
Mel
Frutas secas
Frutas como banana, pinha, abacate
• Ovos
• Nozes, castanhas
Sementes de gergelim e de girassol
Tâmara, amendoim e peru
Carboidratos: favorecem a passagem do triptofano pela barreira hemato-encefálica para convertê-lo em serotonina. Podem ser encontrados no açúcar mascavo, mel, rapadura, frutas, cereais e farinhas integrais.
Vitaminas do complexo B e ácido graxo ômega 3: fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso devido à sua alta concentração na membrana dos neurônios. Os alimentos ricos em vitaminas do complexo B são os cereais, o leite e seus derivados, ovos, verduras de folhas verdes, frutas, carne vermelha, vísceras e levedura de cerveja. Já os ácidos graxos ômega 3 podem ser encontrados nos peixes de água fria, sementes, óleos de linhaça e canola, cereais e vegetais de folhas verdes.
Outros alimentos que auxiliam a melhorar o humor e evitar o stress:
Couve, nabo e rabanete.
Banana, melancia, mamão e abacate.
Limão, grapefruit, laranja e tangerina.
Pimentão.
Caqui e figo.
Alface, escarola, alcachofra e chicória
Gengibre atua como uma especiaria com poder desintoxicante, ajudando a metabolizar e excretar toxinas. A noz moscada e a canela possuem um leve efeito termogênico.
O primeiro item a ser evitado em sua dieta é o açúcar refinado, presente nos doces, biscoitos, bolachas e guloseimas em geral, pois o consumo de açúcar descompensa os níveis de glicose sanguínea, levando a um quadro de hipoglicemia reativa, ou seja, um estado de queda de glicose sanguínea associada à falta de disposição física e mental, nervosismo e depressão, além de roubar nutrientes importantes para o metabolismo energético, como as vitaminas do complexo B, que têm ação anti-estresse.
Também é importante evitar o excesso de cafeína, pois além de causar a depleção de vitaminas do complexo B, ataca outros nutrientes como o ferro, o zinco e o magnésio.
Outra substância que deveria ser evitada em excesso é o álcool, que também rouba nutrientes essenciais ao metabolismo.
Fontes de bom humor
Conheça alguns dos principais alimentos que podem ajudar a melhorar e manter o astral.
Chocolate
Além do açúcar, contém tirosina – substância que estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual). Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento.
Aveia
Cereal que contém altas doses de triptofano. Além do aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, também tem bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia.
Banana madura
Contém duas substâncias que auxiliam o humor: os carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e a vitamina B6, que garante mais energia. É ótima como opção de lanche rápido.
Brócolis
Rico em ácido fólico, que é importante para a liberação da serotonina. Além de garantir o bom humor, renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as gestantes.
Espinafre e folhas verde-escuras
Têm efeito antidepressivo por serem ricos em magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A e C. Fontes ainda de complexo B, que ajuda a manter o sistema nervoso tranqüilo.
Frutas oleaginosas
São as nozes, castanhas, amêndoas e a mais poderosa de todas, a castanha-do-pará. Auxiliam na diminuição do estresse por conterem um importante antioxidante, o selênio.
Laranja, maracujá e jabuticaba
Por terem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse. Também colaboraram com as defesas do organismo. A jabuticaba ainda tem a vantagem de conter vitaminas do complexo B.
Leite
Produz um efeito relaxante em toda a musculatura graças ao triptofano, que é precursor da serotonina.
Ovos
Contêm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.
Peixes e frutos do mar
Grandes fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar, em especial a ostra, são ricos em zinco, mineral essencial para o bom humor.
Pimenta
A sensação de ardência é provocada pela capsaicina – substância presente na pimenta – e faz com que o cérebro produza mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor. Mas não exagere nas quantidades.
Sementes de abóbora e girassol
Ricas em triptofano, além de auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Podem ser consumidas entre as refeições, como lanche.
Alface
Tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos e coração, que devem fazer parte das saladas, juntamente com as folhas.
Pesquisado em várias páginas da Internet
Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.
| Serotonina Alerta sobre risco à saúde |
|
|---|---|
 |
 |
| Nome IUPAC | 5-hidroxitriptamina |
| Identificadores | |
| Número CAS | ,153-98-0 (cloridrato) |
| PubChem | |
| MeSH | |
| SMILES | |
| InChI | InChI=1/C10H12N2O/c11-4-3-7-6-12-10-2-1- 8(13)5-9(7)10/h1-2,5-6,12-13H,3-4,11H2 |
| Propriedades | |
| Fórmula molecular | N2OC10H12 |
| Massa molar | 176.215 |
| Ponto de fusão | 167–168 °C (cloridrato) 1 |
| Solubilidade em água | solúvel (20 g·l-1 a 27 °C) 2 |
| Riscos associados | |
| Frases R | R20/21/22, R36/37/38 |
| Frases S | S26 |
| LD50 | 60 mg·kg-1 (camundongo, per os) 2 |
| Compostos relacionados | |
| Outros aniões/ânions | 5-Metoxitriptamina |
| Derivados por substituição no grupo amino relacionados | Bufotenina (N,N-dimetil-serotonina) N-acetil-serotonina |
| Compostos relacionados | Triptamina (sem a hidroxila) 5-hidroxitriptofano (precursor biológico; serotonina obtida por decarboxilação)3 |
| Excepto onde denotado, os dados referem-se a materiais sob condições PTN Referências e avisos gerais sobre esta caixa. Alerta sobre risco à saúde. |
|
Esta comunicação é fundamental para a percepção e avaliação do meio e para a capacidade de resposta aos estímulos ambientais. Diferentes receptores detectam este neurotransmissor, envolvido em várias patologias.
A serotonina parece ter funções diversas, como o controle da liberação de alguns hormônios e a regulação do ritmo circadiano, do sono e do apetite. Diversos fármacos que controlam a ação da serotonina como neurotransmissor são atualmente utilizados, ou estão sendo testados, em patologias como a ansiedade, depressão, obesidade, enxaqueca e esquizofrenia, entre outras. Drogas como o "ecstasy" e o LSD "mimetizam" alguns dos efeitos da serotonina em algumas células alvo. O ecstasy promove libertação maciça de serotonina e posterior depleção delas.
Em geral, os indivíduos deprimidos têm níveis baixos de serotonina no sistema nervoso central. Neste caso, deve se administrar inibidores da recaptação de serotonina pelos neurônios, como a fluoxetina, resultando em maior disponibilidade deste neurotransmissor na fenda sináptica. Alimentos como banana, tomate, chocolate e vinho são ricos no precursor da serotonina, o triptofano.
O triptofano é o aminoácido sintetizado para criar a serotonina através de sucessivas hidroxilações no anel aromático e descarboxilações. Sem este precursor não é possível sintetizar serotonina suficiente.
Ver também
Referências
- ↑ Thieme Chemistry (Hrsg.): RÖMPP Online - Version 3.5. Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart 2009.
- ↑ a b (en) « Serotonina » em ChemIDplus.
- ↑ PubChem, site pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
Nota: Para fronteiriço em termos de trabalho, veja 
